«Мастерская маркетинга» возвращается с актуальной темой про борьбу с эмоциональным выгоранием. Психолог Вероника Гаптрахимова рассказала, как потушить разбушевавшиеся пожары и в дальнейшем не заиграться со спичками.

Вероника Гаптрахимова практикует уже 5 лет, работает в подходе когнитивно-поведенческой терапии. Подход опирается на утверждение, что наши переживания определяет система мышления и установок.

Мы собрали все тезисы выступления и оформили в статье. Полностью выступление Вероники вы можете посмотреть на нашем YouTube-канале.

Про выгорание

Выгорание — состояние физического и психического истощения, которое возникает в ответ на эмоциональное перенапряжение.

Оно возникает как одна из ступеней усталости:

Первая ступень

Первое, что мы можем почувствовать, — утомление: «Я не справляюсь / Я прихожу, и мне хочется полежать». Это состояние подразумевает, что у нас энергия ещё есть, но уже мало.

Вторая ступень

Стадия истощения. В этой стадии нет возможности встать.

Третья ступень

Выгорание. Здесь мы не справляемся без посторонней помощи.

Кто в группе риска:

  1. Те, кому важно добиться результата. Ответственные люди и перфекционисты, очень чувствительные и отчасти нарцистичные.
  2. Те, кто работает с людьми.
  3. Те, кто всегда должен быть на связи. Им кажется, что они не распоряжаются пространством и временем, что вынуждены быть включёнными в какую-то деятельность.
  4. Те, у кого функциональная деятельность подменяет личность. Они застряли в какой-то роли и начинают жить из неё.

Признаки выгорания:

  • Снижение эмоциональности, равнодушие — алекситимия. Вы постоянно находитесь в стрессе — мозг снижает общий эмоциональный фон. С одной стороны, некоторым профессиям это бы пригодилось. Но мозг не способен снизить что-то одно. Мы перестаём чувствовать радость, включаться эмоционально в происходящие события.
  • Негативная, циничная, чрезмерно отстранённая реакция в общении с людьми — деперсонализация. Это тоже защита мозга от сильного стресса.
  • Снижение чувства собственной компетентности и продуктивности — редукция. Теряется ощущение, что вы на что-то способны.

Два онлайн-теста могут помочь в самодиагностике: тест на выгорание Бойко и шкала депрессии Бэкка.

Выгорание или депрессия: кто сильнее?

Выгорание — это истощение нас в определённой сфере. Если мы покидаем эту сферу, то быстро приходим в себя. В остальных сферах — всё нормально.

Депрессия захватывает все сферы. Выгорание может стать началом общей депрессии. При клинической депрессии хочется просто лежать и больше ничего. По статистике 10% населения страдает клинической депрессией, но это только официально диагностированные случаи.

Бывает так, что приходит клиент и говорит: «Я не могу встать. Это лень?». Мы проходим тест, оказывается, что у него клиническая депрессия. Он отправляется к психотерапевту и начинает принимать антидепрессанты «от лени».

Стресс — хорошо или плохо?

Всё дело в том, как мы переживаем стресс. В норме это здоровый процесс. Мы меняемся, адаптируемся, приспосабливаемся. Раньше стресс помогал выживать.

Острый стресс — стресс, который помогает решать какие-то проблемы. Маленькая квартира — стресс. Взяли ипотеку — купили новую побольше. Ситуацию разрешили.

Но есть такие стрессы, которые нельзя разрешить. Например, бросил молодой человек. Что я могу сделать? Догнать не могу, привязать не могу, забыть не могу. Так человек попадает в хронический стресс. На этом этапе он сталкивается с невозможностью.

Мы можем отгрустить этот момент, прожить стресс. И он пройдёт. Но современный человек решил, что грустить вообще не надо.

Мозг понимает: ситуация не разрешилась. Тогда он даёт сигнал: мало гормонов стресса, надо ещё. Происходит зацикливание стресса. Именно хронический стресс приводит к депрессии.

Психосоматика: как стресс влияет на наше здоровье

Когда говорят про психосоматику, это не про прямое действие: у меня болит горло, потому что я не могу высказаться. Это говорит о том, что: я не могу высказаться, у меня стресс, поэтому снижается иммунитет и у меня начинает болеть горло.

Снижение иммунитета → простуды, дерматиты.
Напряжённость мышц → головная боль, боль в спине.
Зацикливание стресса → проблемы с желудком, нарушение сна.

Выгорание приходит тогда, когда мы пролетаем фазу усталости.

В этот момент организм подаёт сигналы: заложило нос, заболело горло. Но мы стали воспринимать эти сигналы, как норму. Пот ом нас свалит с ног уже что-то серьёзное — то, что вылечить будет не так просто и быстро.

Для нас больничный становится легальным только тогда, когда нас кладут в больницу, или такая температура, когда мы можем только ползать.

«Простые» способы справляться с выгоранием

Простые — это не про просто реализовать. Простые — это когда вы не готовы разбираться долго, но мириться с тем, что происходит внутри, уже тяжело.

  • Смена работы

    Мы приходим на новое место в неизвестный коллектив. К нам пока нет жёстких требований, но есть поддержка, интерес, и в проблемы коллег мы ещё не вникли.

  • Постоянная учёба

    Учёба переключает деятельность.

  • Длительный отпуск

    Психолог не даст вам готовых ответов, как не попадать в выгорание и как с ним справиться. Каждый человек индивидуален. Вам придётся изучать, как всё устроено именно у вас.


Но есть определённые пункты, которые снизят состояние истощения:

  1. Выражать свои эмоции.
  2. Уходить от перфекционизма.
  3. Найти баланс работы и отдыха.
  4. Делать себе приятности.
  5. Создавать поддерживающую среду.
  6. Общаться без профессиональной роли.
  7. Уметь говорить «нет».


Мы можем самостоятельно обеспечить нормальные условия труда:

  1. Подтверждать свою значимость.
  2. Предъявлять свои успехи.
  3. Иметь свою стаю.

Ещё больше статей по выступлениям в рамках «Мастерская маркетинга» читайте в разделе «Блог».

Подробнее о теме выгорания в видео.